Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen für den menschlichen Körper. Es ist an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützt Muskeln und Nerven, wirkt entspannend und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Ein Magnesiummangel ist daher nicht selten – und zeigt sich oft durch Krämpfe, Müdigkeit, Nervosität oder Schlafprobleme.
Wer ein geeignetes Magnesiumpräparat sucht, stellt jedoch schnell fest: Es gibt nicht nur „das eine“ Magnesium. Vielmehr sind verschiedenste Magnesiumverbindungen erhältlich – und sie unterscheiden sich in Bezug auf Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Wirkbereich teils erheblich.
Warum gibt es so viele Magnesiumformen?
Magnesium liegt in Nahrungsergänzungsmitteln nie isoliert vor, sondern ist an einen sogenannten Chelat- oder Trägerstoff gebunden. Dieser beeinflusst:
- wie gut das Magnesium vom Körper aufgenommen wird,
- ob es eher körperlich oder neurologisch wirkt,
- wie verträglich es für den Magen-Darm-Trakt ist.
Einige Formen wirken rasch, andere eher gezielt – etwa auf das Nervensystem oder das Gehirn. Nicht jede Verbindung eignet sich für jede Person. Daher lohnt es sich, die Unterschiede zu kennen.
Vergleich: Die wichtigsten Magnesiumverbindungen im Überblick
| Verbindung | Bioverfügbarkeit | Eigenschaften |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | sehr gering | hoher Anteil an elementarem Magnesium, aber schlecht verwertbar; häufig in günstigen Produkten |
| Magnesiumcitrat | gut | schnelle Aufnahme, kann abführend wirken; beliebt bei Sportlern |
| Magnesiummalat | gut | am Energiestoffwechsel beteiligt; empfohlen bei Müdigkeit oder Erschöpfung |
| Magnesiumglycinat | sehr gut | sehr gut verträglich, entspannend; ideal bei Stress, innerer Unruhe oder Schlafproblemen |
| Magnesium-L-Threonat | gezielt fürs Gehirn | überwindet die Blut-Hirn-Schranke; unterstützt Konzentration, mentale Klarheit und Schlafqualität |
Bioverfügbarkeit: Was wird wirklich aufgenommen?
Die sogenannte Bioverfügbarkeit gibt an, wie viel vom aufgenommenen Magnesium tatsächlich im Körper ankommt. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge des enthaltenen Magnesiums, sondern wie gut es vom Darm aufgenommen und in die Zellen transportiert wird.
Formen wie Magnesiumoxid enthalten zwar viel elementares Magnesium, gelten aber als schlecht verwertbar. Dagegen schneiden Magnesiumglycinat und Magnesium-L-Threonat in Studien besonders gut ab:
- Magnesiumglycinat: sehr gut verträglich und hoch bioverfügbar – ideal zur täglichen Versorgung, auch bei empfindlichem Magen.
- Magnesium-L-Threonat: einzige bekannte Form, die nachweislich die Magnesiumkonzentration im Gehirn erhöht – relevant für Kognition und Schlaf.
Für wen eignet sich welche Form?
- Magnesiumcitrat: bei Muskelkrämpfen, sportlicher Belastung oder Verstopfung
- Magnesiumoxid: eher für kurzfristige Anwendung – nicht ideal zur Langzeitversorgung
- Magnesiummalat: bei Erschöpfung, unterstützt den Energiestoffwechsel
- Magnesiumglycinat: bei Stress, innerer Unruhe, Schlafproblemen, sensibler Verdauung
- Magnesium-L-Threonat: bei Konzentrationsproblemen, mentaler Müdigkeit, unruhigem Schlaf
Fazit: Nicht alle Magnesiumformen sind gleich
Wer Magnesium gezielt einsetzen möchte, sollte die Unterschiede der Verbindungen kennen – denn je nach Form wirken sie unterschiedlich im Körper. Zwei Verbindungen stechen dabei besonders hervor:
- Glycinat: sehr gut verträglich, entspannend, vielseitig
- L-Threonat: innovativ, neuroaktiv, wissenschaftlich gut dokumentiert
Die Entscheidung für eine bestimmte Form sollte sich am individuellen Bedarf, der Verträglichkeit und dem gewünschten Effekt orientieren. So wird Magnesium nicht nur ein Mineralstoff – sondern ein gezielter Begleiter für mehr Wohlbefinden.
